パスタぁ！ pic.twitter.com/cnaWm61hbZ
— gotohey_diy (@gotohey_diy) January 21, 2021
平日の夜はいつも同じパスタを食べています。
野菜たっぷりで全粒粉パスタなので、とても健康的。
かれこれ1年以上も毎晩おなじものを食べています。
それができている所以は、美味しさと実働5分程度で済む調理法。
手順
まずは仕込み
電子レンジだけですべて完結させます。
包丁やまな板を使わないのでラクチンです。
レンジで温野菜
ダイソーで売ってます。
スライスにんにくを底にしこむ
スライスにんにくを底にいれておきます。
スライスにんにくは水でふやかして使うものです。
しかし時間を掛けたくないので、温野菜容器の底にたまる野菜エキス・魚介エキスで柔らかくします。
スライスにんにくは大量買い。賞味期限とかないので。胡椒など調味料で有名なGABANブランドなので安心です。
冷凍野菜とシーフードミックスと唐辛子
まいばすけっとで購入した冷凍ブロッコリー。170gで100円です。
パレオな男ブログいはくスーパー野菜。
使うのは半分の85g。
まいばすけっとで100円。冷凍ほうれんそう200gです。
これもパレオな男推奨の野菜です。
使うのは半分の100gです。
シーフードミックスです。
まいばすけっとで400円ほど。
使うのは290gのうち、1/3。100gです。
輪切り唐辛子です。
普通は唐辛子はオイルのなかで炒めることで辛味をひきだすと思います。
私は辛味を直接具材にうつすことを考えてみました。
ちなみに輪切り唐辛子も賞味期限とか無いので大量買いです。調味料はまとめ買いすると一気にお得になります。
今までの具材をすべて詰め込んだ様子がこちら。
ちょうどぴったり、容器のなかにおさまりました。
電子レンジ、700Wで4分。
４分の間にパスタを準備してしまいます。
レンジでパスタ
パスタポットでパスタを茹でたほうが美味しいとは思います。
めんどくさいので電子レンジです。
めんどくさいと続けられないので、手間とのバランスが重要。
全粒粉パスタを使用
食物繊維が豊富な全粒粉パスタを食べています。
ゆで時間は9分とすこしながめ。
毎晩１年以上たべつづけているラティーノの全粒粉パスタ。普通に美味しいのにお米より安い。食物繊維たっぷり。
全粒粉が本当に体によいのか微妙らしいですが、食物繊維が体に良いのは間違いないので。
塩もしっかりいれる
基本的な味のベースになるので、塩はしっかりいれます。
具材の仕込みはおわり
パスタの用意をしてしばらくすると4分たちます。
冷凍野菜とシーフードミックスは温野菜容器のおかげで、ベチョベチョになっていません。
先程のパスタを電子レンジにいれておきます。
700W、10分です。
溶け出した野菜エキスと魚介エキスで、スライスにんにくも十分に柔らかくなっていそうです。
わすれないうちにコショウ
iHerbで購入した粗挽きコショウです。
使うたびに挽くのは面倒ですが、やっぱり風味が良い気がします。
この段階で胡椒をふりかけることで、シーフードに集中的に胡椒をまぶすことができます。
シーフードと胡椒の相性はばつぐんです。
最近は挽くのがめんどくさくて、GABANの粗挽きコショウ缶をつかっています。コショウも賞味期限がなくて色々使えるので大量買い。
フライパンで炒めて仕上げ。
パスタを電子レンジで茹でている間に、フライパンでの仕上げにとりかかります。
電子レンジでパスタを茹でているので面倒をみる手間がはぶけます。
まずはグラスフェッドバター
オリーブオイルはこの段階ではつかいません。
エクストラヴァージンオリーブオイルは熱に弱く、炒める過程で風味がなくなってしまうため。
炒めるときはパレオな男ブログで推奨されているグラスフェッドバターをつかっています。
1kgのグラスフェッドバターを予め小分けにして冷凍保存してます。
高級なグラスフェッドバターもまとめ買いでお得に。1kgより大きいのは冷凍庫に入らない。
スライスにんにくを投入
最初はスライスにんにくをいれて、軽くいためます。
軽く焦げ目がついたら、野菜エキスと魚介エキスを投入。
カラメル色はメイラード反応の証拠。
これでパスタソースは完成です。
ちなみに割り箸で調理して、食べるときにそのまま割り箸を使っています。
洗い物が増えるのが面倒なのと、高温の調理でシリコンやプラスチックの調理器具を使いたくなかったので。
割り箸もまとめ買い。100均ショップに比べて高いですが、100円ショップにいく労力と天秤にかけて、Amazonでの購入を選択してます。
具材を投入
一気に具材を投入します。
解凍は済ませてあるので軽く炒めます。
追加の味付け、生にんにくチューブ
スライスにんにくだけでは味がものたりないので、生にんにくチューブを使います。
風味はスライスにんにく由来、味は生にんにくチューブ由来ということ。
同じ食材を2つの違うすがたで使うテクニックはよく見かける気がします。（トマトとトマトケチャップ、みたいな。）
シーフードに焦げ目がついてきたら、電子レンジですでに茹で上がっているであろう、パスタを投入。
茹で汁も少し加えます。
茹で汁には塩味もありますし、パスタからにじみ出たでんぷんがふくまれています。
このデンプンとパスタソースを絡めることで、乳化してトロトロに仕上がります。
よくかき混ぜて、とろみがでてきたら完成です。
アルミやステンレスフライパンをわざわざ用意しません。Amaoznで評価の高かった、安くて軽い、大きめのフライパン。
普通のペペロンチーノとは違い、野菜・シーフードと具だくさんなので大きめのフライパンがおすすめです。
仕上げのオリーブオイル
火を止めてから、エクストラヴァージンオリーブオイルをふりかけます。
オリーブオイルの良い香りがパスタに追加されます。
最後の仕上げにエクストラヴァージンオリーブオイルをつかうことで、オリーブオイルのピリッとした風味が残ります。
オリーブオイルはブランドによって品質が差があるらしいです。
パレオな男で推奨されていそうなのはカークランドらしい。
パスタだけでなく生野菜サラダにも使っています。大体４ヶ月で1.8Lを消費。
オイルが酸化しないように遮光のステンレスオイルボトルを使っています。ちょっと高いですが他の安いものがなかなか見つからない。。
完成
全粒粉パスタはよくボソボソした食感で美味しくないと言われます。
ただこのレシピで作った全粒粉パスタはそんなことがなく普通に美味しいです。
オイルをたくさんつかっているのが良いのかもしれないです。
ソースにも魚介の味が染み出すので、シーフードミックスはマストです。
ブロッコリーとほうれん草には、パスタソースが染み込んでジューシーです。
野菜としても185gとたっぷりで健康にもよいです。（一日分の野菜のおよそ半分）
毎晩おなじパスタをたべていますが美味しいので、5分くらいでいつも食べ終わってしまいます。
作り方の動画
動画はこちら。
材料費
| 乾燥にんにく | 少々 | 10円 |
| 冷凍ブロッコリー | 80g | 50円 |
| 冷凍ほうれんそう | 100g | 50円 |
| シーフードミックス | 100g | 140円 |
| 輪切り唐辛子 | 少々 | ５円 |
| グラスフェッドバター | 10g | 20円 |
| おろしにんにく | 少々 | 20円 |
| 全粒粉パスタ | 150g | 60円 |
| オリーブオイル | 大さじ１杯 | 10円 |
| 合計 | 約365円 |
ざっくり計算ですが、300-400円程度です。
野菜はまだしもシーフードミックスは量を減らしてもよさそう。
栄養価
| カロリー kcal | 食物繊維 g | たんぱく質 g | 脂質 g | |
| シーフードミックス100g | 50 | 0 | 11.7 | 0.3 |
| 冷凍ブロッコリー80g | 19 | 1.9 | 1.9 | 0.3 |
| 冷凍ほうれんそう100g | 22 | 2.4 | 2.4 | 0.5 |
| バターとオリーブオイル | 100 | 0 | 0 | 10 |
| 全粒粉パスタ150g | 520 | 14 | 16.5 | 4.6 |
| 約710kcal | 約18.5g | 約33g | 約15.5 |
全粒粉パスタの栄養価のたかさが目立ちします。
ちなみに成人男性は1日あたり24g以上の食物繊維が推奨されてます。
晩ごはんで食物繊維18.5gは大貢献。
また、成人男性は１日あたり86-133gのタンパク質が推奨されています。
晩ごはんで33ｇはまぁまぁですね。
タンパク質はプロテインでも補給できるので攻めなくてもよいかなと。
朝ごはん・昼ごはんも基本的には「パレオな男」を参考に
毎晩おなじこのパスタを食べてますが、もちろん朝と昼も決まったものを食べています。
健康的でありながら、メニュー固定なので自炊も続けることができているのであまり不満はないです。
「パレオな男」ブログを読んで食生活がどれだけ変わったか。どれだけ健康になったかの振り返り。
毎月の食事メニューの記録をしています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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