「パレオな男」ブログで登場する、パレオな食材だけでお弁当を作ってみました。
せっかくなので低温真空調理器を無理やりつかって下ごしらえを完結させたのでそのご紹介。
用意するもの
・国産鶏むね肉 1kg 580円
私のメイン食材は「鶏胸肉」ですんで
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/04/blog-post_7.html
・さつまいも ３本 300円
パレオダイエット的に最強の炭水化物、それは「サツマイモ」
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/07/blog-post_83.html
・ニンジン ３本 150円
・低温真空調理器具
・その他調味料
以上ですね。材料費だけで言えば、全部でおよそ1000円です。
こちらで、お腹いっぱいになる&健康的&美味しいお弁当が５日分、作ることができます。１食分およそ200円です。
▼日本メーカーの低温真空調理器を使用してます。bluetooth機能などなくて十分。
低温真空調理器でしっとりサラダチキンをつくる
ケトルにたっぷりの水をいれてスイッチON
低温真空調理器は温度維持は得意ですが、温度を上げるのは実は苦手。
めちゃくちゃ時間がかかります。
そこで時短のために電気ケトルである程度の温度にまで水温をあげておきます。
とりあえず電気ケトルに1Lくらい水をいれてスイッチONしておきます。
この後の作業中に沸騰すると思います。
▼定番のティファールのケトル。
ビニール手袋をする
手をいっさい汚さずにサラダチキンをつくります。
肉を触って手が汚れるのも嫌ですし、逆に変な菌を鶏むね肉に付着させたくないので。
鶏むね肉を切り分ける
ケトルでお湯を用意している間に鶏むね肉を１食分に切り分けておきます。
まいばすけっとで購入した鶏むね肉です。
330gほどの鶏むね肉が合計3枚入っています。
一枚そのままだと分厚いので、包丁で観音開きになるように切れ込みを入れます。
厚みがこれで半分になります。
一枚160gくらいです。ちなみにコンビニのサラダチキンは大きいもので120gなので十分サイズ。
この厚みであれば、熱も確実に通るので衛生的にも安心です。
残りについても同じようにします。6枚になりました。
小さいサイズは２枚で１食分としましょう。
そうすれば５食分がそろったことになります。
ここまできたら、ビニール手袋はお役御免です。ここまで慣れれば5分くらいじゃないですかね。
低温真空調理器を61℃にセット
ちょうどケトルのお湯ができあがっていると思います。
ケトルの1Lのお湯と水道水をいれて、お風呂くらいの温度にします。
低温調理器は61℃、2時間でセットしてON、加熱に入ります。
鶏むね肉にスパイスを
低温真空調理器が適切な温度にまで昇温している間に、味付けに入ります。
塩とコショウと、イタリアンハーブミックスがあれば良いと思います。タイムは肉の臭みけしに良いそうです。
トングで、お肉を取り出します。手は絶対によごしません。
塩、コショウ、イタリアンハーブミックスを裏表で適当にまぶします。
塩は一振りのみとします、塩分が高いと健康に良くないですし、特に低温真空調理で塩分はよく染み込むらしいので、一振りで十分です。
そして手を汚さないようにトングで、調理袋にセットします。
ジップロックは高いので使わないです。
5日分をセットしたら、お肉がかさならないように叩いてのばします。
100均のシーラーで、端を少し残して、閉じていきます。端を残すのは、後ほど真空にするときの空気の逃げ道です。
電池がきれてくると閉じるちからも弱まるみたいなので、そうなったら電池はすぐに交換したほうが良いでしょう。
これで鶏むね肉の仕込みは完全におわりました。
鶏むね肉を61℃の水槽になげいれる
すでに低温真空調理器をさした水槽は61℃になっていると思います。
鶏むね肉をいれた5つの袋をまとめていれます。90分以上浸せれば良いので、2時間というのは厳密ではないです。
水槽にゆっくり入れることで、水圧で空気を逃がすように入れます。
61℃でもかなりあついので、100均の長めのトングを使うとよいです。
あとはできあがるまで放置です。
テレビやYoutubeをみたりしても良いですし、後でお話するさつまいもとニンジンの仕込みを先にやってもよいかと思います。
だいたい２時間たったら取り出して、水冷する
お肉の表面が白くなっており、ちゃんと仕上がっていることが分かります。
実はここが衛生面でのポイントで、氷水で急速に冷やすことが必要です。
流水の必要はないと思いますが、できる限り冷たいお水に漬けましょう。素早く冷やすことで、菌がもっと繁殖しやすい室温付近から、菌の繁殖しにくい低温に一気に持っていくことができます。
5つともしっかりと冷やしてあげましょう。
こちらが仕上がりのお肉の表面です。じんわりと肉汁が染み出しています。袋に穴があいていると悲惨なことになるので、てきとうなビニール袋ではなく調理袋をつかっています。
最後にお肉たちを冷蔵庫のチルド室に入れてあげて、鶏むね肉のサラダチキンは調理完了です。
鶏むね肉は衛生面が一番気になるので、チルド室に入れてあげましょう。
低温真空調理器で、さつまいもとニンジンの塩ゆで
その名の通り、塩を入れて茹でるだけです。
「美味しくなさそう・・・・」と思われるかもしれませんが、そんなことありません！！
騙されたと思ってお試しください。低温真空調理だと野菜の旨味が閉じ込められますし、パサパサにならずにしっとりと仕上がります。
低温真空調理器をつづけてセットする
まずは、61℃まで温まったお水を無駄にしないために、82℃にセットしてON、加熱をスタートします。調理時間は２時間にしておきます。時間変更するのもめんどくさいので。。
さつまいもとニンジンをきりわける
こちら同じく、金曜の夜にまいばすけっとで購入したさつまいもとニンジンです。
さつまいもは皮ごとが美味しいです。よく水で洗ってから、包丁で切っていってください。厚みは1-2cm位がちょうどよいです。分厚くても薄すぎても、後で真空にしづらいためです。
ニンジンはピーラーで皮をむいてから、包丁で切っていきましょう。こちらも厚みに要注意。
５つの調理袋にわけて、塩をふる
だいたい5日分になるように、調理袋に分けていきます。
分けた後に、塩を2振りほど入れてから、よくもんで、塩をなじませましょう。
野菜がだいたい200gなので、ざっくり２振り=2ｇで1%を目指しているつもりです。
塩をよくなじませたら、鶏むね肉と同様に、重なりがないように軽く叩いて広げます。また、シーラーで端を残して封をします。
このころには82℃の水槽ができているころと思います。
さつまいもとニンジンを82℃の水槽になげいれる
むね肉とは異なり、野菜は水に浮いてします。そこで、５つの袋を重ねて、一気に水槽にいれましょう。
こうすることで、野菜が水に浮いてしまうのを最小限に抑えることが可能です。
それでも一番上の袋は浮いてしまうので、上からお皿を載せて、浮かないようにします。
しっかりと野菜の全体が、水槽に沈んでいることが確認できます。空気もしっかりとぬけていますね。
こちらでさつまいもとニンジンの調理はおしまいです。
だいたい２時間たったら取り出して、水冷する
鶏むね肉と同じように氷水で冷やしましょう。つくりおきなので、なるべく冷やすように心がけています。そして冷蔵庫の空きスペースへ。
片付け
こちらで1週間分の作りおきは完了です。
水槽の水はシンクに流せば、シンクもきれいになると思います。
洗い物も包丁とまな板位ではないでしょうか。
お弁当の用意は寝る前に
お弁当自体は前日の夜に仕込むようにします。一応衛生面を気にしています。
まずは鶏むね肉を袋からとりだし、食べやすいように包丁で切ります。柔らかいので簡単に切ることができます。
お肉全体に光沢があり、断面もしっとりしています。
電子レンジ可能な耐熱ガラスにサラダチキンを入れたら、野菜を袋から直接いれます。
袋は上部を結んで、肉や野菜の汁を閉じ込めた状態でゴミ箱に捨てましょう。これでニオイ対策もばっちりです。
お好みでサラダチキンにコショウやバジル等をふりかけて完成です。
食べる前にかるく電子レンジでチン
会社にお弁当を持っていき、会社の冷蔵庫にいれておきます。
流石に食べるときに冷蔵庫からとりだした直後は冷たすぎるので、500Wで１分でかるくあたためめています。
あまり加熱しすぎると鶏むね肉が固くなってしまい低温真空調理の意味がなくなってしまうので注意します。200Wなどの低出力にしても良いかもしれません。
さいごに
初めての低温真空調理器でのお弁当もよく続いています。週末金曜日にたべてもいまのところお腹を壊していないので衛生面もクリアしていそうです。
作業のながれや食材も飽きてくるので今後も色々試行錯誤していこうと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
コメント