健康的な食事を時短で用意して、無理なく毎日つづける取り組みをしています。
毎日といっても、基本的に平日のみで、休日は自由な食事をしています。
毎月なにかしらのメニューのアップデートがあるので、そのメモとして。
先月からの変化
羽釜ご飯をついに卒業。ご飯は鶏むね肉にシフト。
おやつはシリアルではなく、サバ缶に。
温泉卵が簡単に作れることがわかったので、毎日2個食べることにしました。
朝ごはん
| キムチ | 13ヶ月目 | 2020/03〜継続中 |
| 納豆 | 13ヶ月目 | 2020/03〜継続中 |
| 白湯（お茶） | 8ヶ月目 | 2020/08〜継続中 |
| パックごはん | 1ヶ月目 | 2021/04〜継続中 |
| 温泉たまご | 1ヶ月目 | 2021/04〜継続中 |
半年続けた毎朝の羽釜ごはんをやめて、パックごはんにしました。
1年以上続けている卵かけごはんは、生卵ではなく温泉たまごになりました。
ごはん
羽釜で毎朝ご飯を炊いていましたが、やめること。
羽釜でご飯をたく事自体は、かなり手順をシンプルにしていたので問題なかったのですが。
一方で片付けが大変で、特に羽釜を洗うのがなかなか大変でした。
また、お米自体の賞味期限が短いのも気になっていました。
5kgのお米を買うと、賞味期限内にたべるには1ヶ月以上かかります。
1ヶ月以上、ごはん生活に自動的に縛られるわけです。
食生活改善を継続的に行うなかで、縛られるのはあまり好ましくありません。
一方で、納豆・キムチ・たまごは超健康食品なので食べ続けたいところ。
そしてこれらを食べるには、食べ合わせの観点でごはんは必要です。
そのため最近は炊飯するのをやめて、パックご飯を食べています。
やっぱり羽釜ごはんの美味しさには及ばないですが、それでもパックご飯の手軽さは正義。
パックのままではなく、お茶碗に移していつも食べています。
洗い物が増えますが、なるべく普通のご飯の見た目で食べるようにしています。
※パックのアフィリエイト
温泉たまご
低温真空調理で鶏肉を仕込むときに、たまごを同時にいれておくだけで勝手に温泉卵に。
現在はサラダチキンと温泉卵と生野菜サラダを3日分作り置きしています。
低温真空調理の新しいセットアップ。
ステンレス洗い桶と編みかご。 pic.twitter.com/FOqNmE2QY9— 5等兵@健康×DIY×自然 (@gotohey_diy) April 25, 2021
3日分のつくりおきでは温泉卵は一気に6個つくっていて、1日2個の計算。
朝ごはんでまず1個食べています。
温泉卵のほうが生卵よりもメリットがあるかなと思っています
- 黄身の味が濃くなる
- 生卵よりも栄養が吸収しやすくなる
- たまごを事前にかき混ぜなくて良い
- 見ばえが良い
納豆
まいばすけっとで３パック70円の納豆です。
キムチ
まいばすけっとで買えるキムチ。
入っている菌が違うらしいので、なるべく違うのを毎回買うようにしています。
キムチパックにスプーンを常に内蔵しておくことで、小分けをカンタンにしてみました。
キムチのために毎回新しい箸を使うのが手間だったので、ちょっとした工夫。
こちらは地味に良い改善だったと思っています。
過去のメニュー
いままで取り組んだことのある朝メニューです。
| 土鍋ごはん | 6ヶ月間 | 2020/03〜2020/09 |
| 羽釜ご飯 | 7ヶ月間 | 2020/09〜2021/04 |
| 生卵 | 13ヶ月間 | 2020/03〜2021/04 |
昼ごはん
温玉乗せるだけで凝ってる感がでるな。 pic.twitter.com/0Ts0WgyhQ6
— 5等兵@健康×DIY×自然 (@gotohey_diy) April 23, 2021
| 低温真空調理サラダチキン(プレーン) | 4ヶ月目 | 2020/12〜継続中 |
| 温泉たまご | 1ヶ月目 | 2021/04〜継続中 |
| 生野菜サラダ | 9ヶ月目 | 2020/07〜継続中 |
| 煮干し | 1ヶ月目 | 2021/04〜継続中 |
| サバ缶 | 1ヶ月目 | 2021/04〜継続中 |
羽釜ご飯をやめて、サラダチキンを2倍に増量。
さらに温泉卵をオン。
人工的なシリアルをやめて、自然的なおさかなに。
サラダチキン
いつもは180gを食べていますが、320gのおよそ2倍に増やしました。
- ご飯をやめたのでその分
- ほぐしチキンにすることで、たくさん食べれるようになった
ちなみにご飯をやめようと思った理由は栄養のコスパ的なところ。
試しに100gあたりのご飯と鶏むね肉の栄養価を調べてみるとこんな感じ。
| ご飯 | 鶏むね肉 | |
| カロリー | 142kcal | 108kcal |
| 炭水化物 | 32.6g | 0g |
| タンパク質 | 2.3g | 22.3g |
もちろん↑の表以外でも、ビタミンやミネラル的にお肉のほうがお米よりも豊富です。
朝とは違い、昼のメニューはご飯がなくても大丈夫なおかずたち。
思い切ってご飯をやめました。
温泉たまご
ほぐしチキンの見た目に飽きていたので、温玉をのせて見た目を豪華に。
たしかにおしゃれになりましたが、味としてはちょっと微妙かなと。
ヨダレどりやバンバンジーにしていますが、早いもので飽きてきました。
コンビニで売られているような美味しいサラダチキンはどうやったら作れるのだろう。。
生野菜サラダ
引き続き、以下の2パターンでサラダ3日分をつくりおきしています。
小松菜orチンゲンサイは気分次第。
- 豆苗、りんご、小松菜
- 豆苗、りんご、チンゲンサイ
サバ缶
会社でサバ缶を食べるようになりました。
食べたあとの缶の片付けがカンタンなのがポイント。
味が好きなので水煮ではなく味噌煮。
カロリーとか気にしません、味噌は発酵食品で体に良いはず。
残った汁にお湯をいれることで、サバの脂たっぷりみそ汁になります。
一方でテレワークで家にいる時はサバ缶は食べれないので、シリアルの代わりを見つけたいところ。
過去のメニュー
いままで取り組んだことのある昼メニューです。
| 低温真空調理サラダチキン(ハーブ) | 5ヶ月間 | 2019/10〜2020/03 |
| 温野菜サツマイモとニンジン | 5ヶ月間 | 2019/10〜2020/03 |
| 低温真空調理サラダチキン(ねぎ塩だれ) | 3ヶ月間 | 2020/04〜2020/07 |
| 温野菜ブロッコリー | 3ヶ月間 | 2020/04〜2020/07 |
| 土鍋ごはん | 6ヶ月間 | 2020/03〜2020/09 |
| 低温真空調理サラダチキン(タンドリー) | 4ヶ月間 | 2020/07〜2020/11 |
| プロテイン | 1ヶ月間 | 2020/11〜2020/12 |
| クリーム玄米ブラン | 1ヶ月間 | 2021/01〜2021/01 |
| アボカドめんつゆ漬け | 6ヶ月間 | 2020/07〜2021/01 |
| 羽釜ごはん | 7ヶ月間 | 2020/09〜2021/04 |
| シリアル | 2ヶ月間 | 2021/02〜2021/04 |
晩ごはん
変わらず毎晩パスタ pic.twitter.com/eNQRZsXNcq
— 5等兵@健康×DIY×自然 (@gotohey_diy) April 21, 2021
| 全粒粉パスタペペロンチーノ | 20ヶ月目 | 2019/07〜継続中 |
| 冷凍ブルーベリー | 17ヶ月目 | 2019/10〜継続中 |
| カフェインレスコーヒー/赤ワイン/お茶 | 7ヶ月目 | 2020/08〜継続中 |
晩ごはんは特に変わらず。
全粒粉パスタペペロンチーノ
毎晩おなじペペロンチーノをつくって食べています。
500g×24パック=12kgで大量購入した全粒粉パスタが底を付いたので、追加購入してます。
冷凍ブルーベリー
気温があがってきて冷凍ブルーベリーが美味しいです。
比例するように売り切れの場合が増えてきて、さっそく切らしてしまいましたが、つい最近に注文済み。
けっこう待ち遠しいです。
カフェインレスコーヒー/赤ワイン/お茶
先月と変わらず。
夜は仕事をおえてリラックス状態なので、日中よりも飲み物をたくさん飲めます。
この３種類をそれぞれ１杯ずつ飲んでます。
基本の目的は抗酸化物質（ポリフェノール・カテキン）の摂取ですね。
一応それぞれの目的もあります。
- 赤ワイン → アルコールで仕事モードとプライベートの気持ちを切り替え
- お茶 → 地中海パスタを食べた後の口直し
- カフェインレスコーヒー → ブログ執筆中の一服
赤ワインは酸化防止剤無添加の安いやつ。安くてもホットワインにすれば、それなりになります。
カフェインレスコーヒーは安定のマウントハーゲン。逆にマウントハーゲンしか選択肢がない。。特許でもとってるのかなぁ。
過去のメニュー
いままで取り組んだことのある晩ごはんメニューです。
| 赤ワイン | 6ヶ月 | 2020/02〜2020/08 |
| カカオ100%チップ | 1ヶ月 | 2020/06〜2020/07 |
| バターコーヒー | 0ヶ月 | 2020/09〜2020/09 |
| プロテイン | 1ヶ月 | 2020/11〜2020/12 |
来月以降にむけて
摂取カロリーと食費と計算したい。（6回目）
暑くなってきました。
ホットワイン/コーヒー/お茶以外の、冷たくて健康的な飲み物を開拓したいところ。
プロテインかな？
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
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